MTB -Team 2009

 
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letzte Aktualisierung

So., 26.04.2009 20:48

Fitness

Trainingsvorbereitung

Trainingspläne einzuhalten fällt schwer, wenn man berufstätig ist. Aber ein fester Trainingsplan kann auch motivieren und zur Disziplin anspornen. Ich habe hier einen Trainingsplan gefunden, der auf eine 12-wöchige Vorbereitungszeit abzielt.

Wir sollten alle versuchen, uns an den Trainingsplan zu orientieren, damit wir annähernd den gleichen Level erreichen können.

Marco und Werner wollen wohl über Pfingsten zum Gardasee, um sich dort vorzubereiten. Evtl. fährt Dirk auch 3-4 Tage zum Gardasee, je nach Situation.

Bei Interesse sollten wir uns gegenseitig rechtzeitig austauschen.

12-Wochen-Trainingsplan
Woche Trainingsart Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sontag
1 Grundlagen frei 30 min. Laufen 1h G1 frei 45 min. Laufen 2 h G1 2 h G1
2 Grundlagen frei 45 min. Laufen 1,5 h G1 frei 45 min. Laufen 2 h G1 3 h G1
3 Grundlagen frei 45 min. Laufen 2 h G1 1 h Laufen frei 2-3 h G1 2-3 h G1
4 Ruhewoche frei frei 1 h KB frei 45 min. Laufen 2 h G1 frei
5 Grundlagen frei 45 min. Laufen 2 h G1 2 h G1 frei 2-3 h Biketour (500-800 hm) 2-3 h Biketour (500-800 hm)
6 Grundlagen frei 45 min. Laufen 2 h G1 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) frei 2-3 h Biketour (1000 hm) 2-3 h G1 locker
7 Kraftausdauer frei 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) frei 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) 2 h G1 locker oder 1 h Laufen frei
8 Ruhewoche 1 h KB frei 1 h KB 2 h G1 frei frei 2 h G1/G2
9 Kraftausdauer frei 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) frei 30 min. Laufen 1,5 h mit Bergintervallen (G2) 3-4 h Biketour (1500 hm)
10 Kraftausdauer frei 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) 1,5 h mit Berg-Intervallen (G2) frei 30 min. Laufen 1,5 h mit Bergintervallen (G2) 3-4 h Biketour (1500 hm)
11 Grundlagen frei 1,5 h G2 2 h G1 frei 30 min. Laufen 1,5 h mit Bergintervallen (G2) Biketour (1500 hm)
12 Vorbereitung frei frei 1,5 h G1 2 h G1 frei Start zum Alpencross 2. Etappe

Grundlagenausdauer 1 (G1)

Das Basistraining, Fundament der Alpenüberquerung

Pulsbereich: 60-75% vom Maximalpuls (man kann sich locker unterhalten)

Trittfrequenz: 80-100 U/min.

Grundlagenausdauer 2 (G2)

Hier geht es schon etwas mehr zur Sache

Pulsbereich: 75-85% vom Maximalpuls (nur noch knappe Sätze möglich)

Trittfrequenz: 80-110 U/min.

Kraftausdauer (K3. Kraft mit Rad/KmR)

Ohne Kraft erklimmt man keinen Berg

Pulsbereich: 70-85% vom Maximalpuls (hier muss man schon richtig schnaufen)

Trittfrequenz: 40-80 U/min., dabei auf korrekten Tritt und ruhigen Oberkörper achten

Entwicklungsbereich (EB)

Das Salz in der Suppe. Für Cross-Country oder Marathonrennen unumgänglich, für Alpenüberquerungen im Training verzichtbar, obwohl man sich in sehr steilen Anstiegen schon mal in diesem Bereich bewegt.

Pulsbereich: 85-95% vom Maximalpuls (keine Unterhaltung mehr möglich, jetzt tuts richtig weh)

Trittfrequenz: 80-110 U/min.

Kompensationsbereich (KB, Regeneration)

Trainingsmittel zur aktiven Erholung nach starken Belastungen.

Pulsbereich: unter G1(keine Intensität, nur lockeres Kurbel)

Trittfrequenz: 80-100 U/min. ohne grossen Kraftaufwand; Dauer von 20 Min. bis max. 1.30 h.